Der Mensch verbringt rund ein Drittel seines Lebens im Schlaf. Dennoch gibt es Momente, wo es nicht klappt mit dem Ein- oder Durchschlafen. Jeder kennt Nächte, in denen man sich rastlos im Bett hin- und her wälzt. Oder Augenblicke, wenn man mitten in der Nacht erwacht und nicht wieder einschlafen kann. Es geht einfach nicht, die Gedanken beginnen zu kreisen. Was tun?

In zwei Artikeln haben wir uns mit dem Schlafhormon Melatonin beschäftigt, das in fragwürdiger Weise sogar in Drogerien als Schlafmittel verkauft wird. Bevor wir über weitere Präparate berichten, die Verbrauchern eher weniger Schlaf bringen, als dass sie ihn Geld kosten, wollen wir auf MedWatch einen Überblick geben: über das große Thema Schlafprobleme und was man tun kann, und was besser nicht.

Schlafprobleme treten häufig auf: Jeder vierte Erwachsene in Deutschland schläft schlecht, ergab 2018 eine Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Ipsos Observer im Auftrag der Barmer Krankenkasse. Befragt wurden 4000 Menschen zwischen 14 und 75 Jahren in Deutschland.

„Schlafmittel sollten bei derartigen Problemen nicht die erste Wahl sein“, sagt Schlafforscher Werner Cassel vom Schlafmedizinischen Zentrum Marburg. Es gebe vieles, was man zunächst auf natürlichem Weg für einen guten Schlaf tun kann. Zudem sollte nicht jeder, der gelegentlich schlecht schläft, beunruhigt sein. Auch wer wenig schlafe und sich dabei gut fühle, könne unbesorgt sein. Das Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch verschieden. „95 Prozent der Menschen benötigen täglich zwischen sechs und neun Stunden Schlaf“, sagt Cassel.

Zusammen mit dem Bremer Pharmakologen Gerd Glaeske, der Mitglied des MedWatch-Beirats ist, haben wir eine kurze Übersicht gängiger Einschlafhilfen zusammengestellt:

Baldrian (Valeriana officinalis) ist als Arzneipflanze schon lange bekannt. Die Pflanze wird bis zu 1,5 Meter hoch und ist in Europa und Asien zu finden. Der medizinisch wichtigste Teil des Baldrians ist die Wurzel. Sie enthält Öl, das unter anderem sogenannte Valepotriate enthält, denen eine müde machende Wirkung zugeschrieben wird. Im Gegensatz zu vielen anderen Schlafmitteln kommt es durch die Anwendung von Baldrian im Normalfall nicht zu Tagesmüdigkeit, berichtet Pharmakologe Gerd Glaeske. Allerdings wirkten Mittel mit Baldrian auch zumeist nicht zuverlässig als Einschlafhilfen. Oft werden sie mit Hopfen (Humulus lupulus) oder Passionsblume kombiniert. Mischungen mit Melisse oder Johanniskraut seien nicht empfehlenswert, weil für beide Pflanzenextrakte eine Wirksamkeit als Schlafmittel nicht zu erwarten ist.

Noch immer verordnen Ärzte starke Beruhigungsmittel aus der Gruppe der Benzodiazepine. Hierzu zählen Produkte wie Halcion, Dalmadorn, Radedorm, Noctamid, Remestan oder Rohypnol. Benzodiazepine wirken entspannend (Tranquilizer) bis stark müde machend (Hypnotika), gleichzeitig wirken sie angstlösend, muskelentspannend und krampflösend. Je nach genauem Wirkstoff wirken sie in etwas anderem Maße und unterschiedlich lange, sagt Glaeske – Halcion als Schlafmittel eher zu kurz, Dalamadorm und Radedorm eher zu lang. Bei manchem Benzodiazepinen entstehen Abbauprodukte, die insbesondere bei älteren Menschen sehr lang im Körper bleiben und über lange Zeit dämpfend wirken (hang-over-Effekt) – dadurch könne es am Morgen nach der Einnahme zu Stürzen mit der Gefahr von Knochenbrüchen kommen. Von Flurazepam kann etwa eines der Abbauprodukte mehr als 100 Stunden wirken. Kurz- und mittellangwirkende Benzodiazepine (zum Beispiel in den Produkten Noctamid oder Remestan) gelten als geeignete Schlafmittel, langwirkende (zum Beispiel in den Produkten Dalmadorm oder Radedorm) als wenig geeignet, sagt der Pharmazeut. Generell warnt Glaeske: Alle Benzodiazepine sollten nicht länger als 8 bis 14 Tage hintereinander eingenommen werden, weil sie nach vier bis sechs Wochen abhängig machen. Die Dosis brauche zwar nicht erhöht werden, doch wird das Arzneimittel plötzlich abgesetzt, komme es zu Angst, erneuten und meist stärkeren Schlafstörungen (Rebound Insomia), Desorientiertheit oder Unruhe. In Einzelfällen könnte es auch zu gravierenden Entzugserscheinungen wie Psychosen kommen.

Zolpidem und Zopiclon (auch als Z-Drugs bezeichnet) sind chemisch gesehen zwar keine Benzodiazepine, sie greifen allerdings an denselben Bindungsstellen im Gehirn an und haben ähnliche Wirkungen. Sie gelten als geeignet, Einschlafstörungen zu beheben, sagt Glaeske, aber sollten ebenso wie die Benzodiazepine nur kurze Zeit – über 8 bis 14 Tage – angewendet werden. Die Präparate wirken nur für relativ kurze Zeit und werden daher typischerweise bei Einschlafstörungen eingesetzt: Zolpidem zwei bis vier Stunden, Zopiclon fünf Stunden. Beide Substanzen können wie die Benzodiazepine abhängig machen und führen bei abruptem Absetzen nach einer längerer Einnahmedauer von 4 bis 6 Wochen wie die Benzodiazepine zu Entzugserscheinungen.

Diphenhydramin und Doxylamin sind Antihistaminika, also Medikamente, die üblicherweise bei Allergien oder bei Reisekrankheiten eingesetzt werden. „Da die Wirkstoffe bei ihrer Anwendung müde machen, wurden ihre Nebenwirkungen ausgenutzt und sie wurden dann als nicht-rezeptpflichte Schlafmittel angeboten“, berichtet Glaeske. Problematisch sei, dass bereits wenige Tage nach der Einnahme von Diphenhydramin ein Gewöhnungseffekt eintreten könne. Präparate dieser Gruppe gälten dennoch bei Schlafstörungen als geeignete Mittel in der Selbstmedikation, sie seien wie die Benzodiazepine und die Z-Drugs auch nicht zur Daueranwendung geeignet. Die Einnahme sollte möglichst bald – nach etwa 6 bis 8 Tagen – schrittweise verringert werden. Zudem müssten sich die Anwender darauf einstellen, danach wieder schlechter zu schlafen: Es könne zu Unruhe und Angstzuständen kommen.

Und dann gibt es noch Nahrungsergänzungsmittel und Arzneimittel mit Melatonin, über die wir zuvor berichtet hatten. Melatonin beeinflusse nicht nur den Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern auch weitere biologische Funktionen des Körpers wie den Blutdruck oder die Nierenfunktion, sagt Glaeske. Aufgrund der breiten Wirkung solle die Einnahme gut überlegt erfolgen. Bisher lasse sich nicht klar sagen, für wen Melatonin wirklich eine Schlafhilfe sein kann. „Die vorliegenden Meta-Analysen liefern kein einheitliches Bild hinsichtlich der Wirksamkeit von Melatonin“, heißt es hierzu in den Leitlinien der Schlafgesellschaft.

Wer bei Schlafproblemen verstärkt auf seine innere Uhr achte, könne viel erreichen: Tagsüber helfe Tageslicht, die Produktion von Serotonin zu erhöhen, was wiederum die Melatonin-Produktion ankurbele. „Gehen Sie zwischendurch mal eine kleine Runde spazieren, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, statt mit dem Auto. Verlassen Sie in der Mittagspause das Büro“, rät Cassel. Ab 21 Uhr sollte der Menschen dann umschalten, für den Körper beginnt die Ruhepause. „Meiden Sie helles, künstliches Licht“, sagt der Psychologe. Elektrische Geräte sollten am besten auf Nachtmodus gestellt werden. Wer auf dem Sofa zur Ruhe kommt und dann vor dem zu Bett gehen noch im hellen Badezimmer Zähne putzt, stürze seinen Körper in Verwirrung: Schon wenige Sekunden grelles Licht reichten, die innere Uhr durcheinander zu bringen, sagt Cassel.

9,3 Prozent der Deutschen nehmen regelmäßig verschreibungspflichtige Schlafmittel

Und wenn das nicht hilft? „Versuchen Sie wirklich zu entspannen. Der Schlaf kommt von selbst.“ Natürlich ist das leichter gesagt als getan: Cassel vergleicht das Phänomen „Einschlafen“ gern mit dem Wesen einer Katze. Diese komme auch nur dann, wenn sie will und wenn sie es gemütlich findet. Zwingen lässt sie sich dazu nicht. Will heißen: Wer ins Bett geht, sollte es angenehm haben, vielleicht ein Buch lesen, ein Hörbuch oder Entspannungsmusik hören. Wer nachts erwacht, sollte auf keinen Fall auf die Uhr schauen. Das stresse zusätzlich, sagt Cassel. „Unsere Vorfahren konnten das auch nicht.“ Nächtliches Aufwachen sei ganz normal, die Gedanken sollten dann bewusst auf etwas Angenehmes gelenkt werden.  

Um Schlafproblemen zu begegnen, greifen laut Barmer Report rund 9,3 Prozent der Deutschen regelmäßig zu verschreibungspflichtigen Arzneimitteln, 11,7 Prozent versuchen es mit freiverkäuflichen Präparaten. Es gibt viele verschiedene Mittel aus verschiedenen Wirkstoffgruppen, manche freiverkäuflich, manche ohne Rezept in Apotheken, für die meisten wird allerdings ein Rezept aus der ärztlichen Praxis benötigt.  

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) empfiehlt in ihren Leitlinien „Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen“ bei Schlafproblemen zu aller erst eine Kognitive Verhaltenstherapie. Grundannahme dieser Therapieart ist es, dass Gedanken, Gefühle und Verhalten eng zusammenhängen und sich gegenseitig beeinflussen. Ziel dieser Therapie ist es, belastende Faktoren zu finden und sie zu verändern.  

Erst wenn die Therapie nicht hinreichend effektiv war oder nicht durchführbar ist, sollte eine medikamentöse Therapie durchgeführt werden, heißt es in den Leitlinien. Dabei gebe es eine Vielzahl an Behandlungsoptionen für Erwachsene. Verschreibungspflichtige Medikamente sollten nur für einen kurzen Zeitraum eingenommen werden, in der Regel nicht länger als vier Wochen.

Melatonin reguliert den Tag-Nacht-Zyklus

In der schlafmedizinischen Ambulanz der Uniklinik Marburg verschreibt man Einschlafhilfen mit Melatonin oft lieber als Medikamente aus der Gruppe der Benzodiazepine, auch wenn letztere hochgerechnet die am meisten verordnete Wirkstoffgruppe sei.

Wenn man einem nachtaktiven Tier wie einer Ratte ein konventionelles Schlafmittel, etwa ein Benzodiazepin gibt, schlafe dieses schnell und zuverlässig ein. Bekommt die Ratte Melatonin, schlafe sie nicht ein, sondern werde besonders aktiv, wie auch eineim Magazin „Physiology & Behavior“ veröffentlichte Studie gezeigt hat. Das Hormon schaltet ihr Gehirn auf den Dunkelheitsmodus, für die Ratte bedeutet dies Aktivität. „Der Mensch als tagaktives Lebewesen ruht nachts. Daher wird bei uns Ruhe und Schlaf gefördert“, sagt Cassel. „Hohe Melatoninspiegel gehen mit besserem Einschlafen, höherem Tiefschlafanteil und einer besseren Schlafkontinuität einher“, berichtet Cassel. Melatonin vermittele die Botschaft „Es ist Nacht“.

Und das geht so:

Schlaf ist von vielen verschiedenen Faktoren bestimmt. Der wichtigste sei das Licht, sagt Cassel. Bestimmte retinale Ganglienzellen auf der lichtzugewandten Seite der Netzhaut unseres Auges sind direkt mit einer Region des Gehirns verbunden, dem suprachiasmatischen Nukleus (SCN). Dieser steuert die Melatoninproduktion in der Zirbeldrüse. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Tag-Nacht-Zyklus reguliert und dessen Konzentration im Tagesverlauf stark schwankt. Bei Dunkelheit steigt die Produktion meist ab etwa 21 Uhr stark an. Im SCN gebe es nun spezielle Melatoninrezeptoren, die ständig den Gehalt des Hormons im Blut messen. Etwa ein bis zwei Stunden nach Beginn der Ausschüttung von Melatonin erreiche der Melatoninanstieg seinen Höhepunkt, was wiederum im SCN vermerkt werde – als Taktsignal für den 24-Stunden-Rhythmus.

Melatonin bei Interkontinentalflügen beliebt

Bei gesunden Menschen finde so durch den Hell-Dunkel-Wechsel immer wieder eine Synchronisation eines stabilen 24-Stunden-Rythmuses statt. Daher sei auch die Anpassung der inneren Uhr an andere Zeitzonen möglich, sagt Cassel. Nach einem Interkontinentalflug wird durch das gegenüber dem Ausgangsort geänderte Hell-Dunkel-Signal die Melatonin-Produktion langsam an den neuen Ort angepasst. „Die beansprucht etwa einen Tag pro Zeitzone“, sagt Cassel. „Nach erfolgreicher Anpassung läuft die Zeit der inneren Uhr wieder synchron mit der Außenzeit, sodass wir nachts schlafen können und tagsüber wach sind.“

Melatoninhaltige Medikamente sind daher besonders nach Interkontinentalflügen beliebt. Cassel kann das verstehen, weist allerdings darauf hin, dass es in Deutschland nur ein zugelassenes Arzneimittel gibt. Dies komme für Menschen ab 55 Jahren zum Einsatz, könne aber durch einen Arzt in Ausnahmefällen als sogenannter off-label use auch jüngeren Menschen verschrieben werden. Der Vorteil: Dieses Medikament gibt das enthaltene Melatonin nach und nach ab, was bei anderen Mitteln, die als Nahrungsergänzungsmittel in Drogerien erhältlich sind, nicht der Fall sei. Hier werde das enthaltene Hormon auf einmal abgegeben und dann auch schnell verstoffwechselt. Es helfe also beim Einschlafen, aber nach drei, vier Stunden ist der Effekt wieder weg. Das Durchschlafen unterstützten diese Mittel nicht, sagt Cassel.

Ausblick

In unseren nächsten Artikeln aus unserer Schlaf-Reihe berichten wir über die „Höhle des Löwen“: Was hat es mit dem Präparat „Sleep well“, dessen Hersteller und Erfinder die Jury um Carsten Maschmeyer und Peter Thiel für sich gewinnen konnte, auf sich? Außerdem bestellen wir eine fragwürdige Einschlafhilfe mit Melatonin aus den USA.

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